Zdrowie

Czy mogę schudnąć na diecie wegetariańskiej?

Jeśli chodzi o utratę wagi, diety z niską zawartością węglowodanów, bezglutenową, wegańską i paleo wydają się obecnie najbardziej przyciągać uwagę. Ale nie odrzucaj starej dobrej diety wegetariańskiej: szacuje się, że 4,3 miliona dorosłych w USA uważa się za wegetarianów, a dodatkowe 3,7 miliona uważa się za wegan.

Być może słyszałeś, jak dieta wegańska może pomóc schudnąć . Ale jeśli 100-procentowa dieta roślinna wydaje się zbyt duża, dieta wegetariańska może pomóc schudnąć – jeśli zajdzie taka potrzeba.

Według Academy of Nutrition and Dietetics , „odpowiednio zaplanowana” dieta wegetariańska może wspomóc twoje zdrowie i pomóc w obniżeniu kilogramów.

„Odpowiednio zaplanowane ” oznacza, że ​​nadal musisz rozważyć produkty, które będą stanowić zbilansowaną dietę – w tym białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz dzienną wartość witamin i minerałów ”- mówi Krista Haynes, RD, CSSD i Beachbody nutrition menedżer.

„Oznacza to, że musisz mieć na uwadze składniki odżywcze, których często brakuje w dietach wegańskich / wegetariańskich, i upewnić się, że otrzymujesz dużo tych, które zawierają wegetariańskie produkty lub suplementy”.

Dodaje, że zjadacze bezmięsni muszą mieć na uwadze otrzymywanie wystarczającej ilości witaminy B12, witaminy D, kwasów omega-3, żelaza i cynku.
Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska nie obejmuje mięsa i produktów ubocznych mięsa, takich jak tłuszcze takie jak smalec lub łój lub buliony lub zapasy z mięsa.

Chociaż istnieje kilka podgrup wegetarianizmu, taka dieta zazwyczaj obejmuje (ale nie ogranicza się do) warzyw (oczywiście!), Owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion, a także nabiału i jaj.

Wegetarianie nie jedzą mięsa – czerwonego mięsa, drobiu, ryb lub owoców morza. Ci, którzy jedzą głównie dietę wegetariańską z pewnymi owocami morza, nazywają się pescetarianami.
Różne rodzaje wegetariańskich diet

Istnieją różne rodzaje diet wegetariańskich; łączy ich to, że wykluczają mięso, drób, ryby i owoce morza. Poza tym, oto podstawowe różnice:

Ovo-wegetarianin : Wegetarianin, który je jajka, ale nie nabiał.
Lakto-wegetarianin : Wegetarianin, który je nabiał, ale nie jaja.
Ovo-lacto wegetariańskie : Wegetarianin, który je jajka i nabiał.
Częściowa wegetariańska lub elastyczna : osoba, która spożywa posiłki wegetariańskie częściej niż nie. Chociaż ten styl odżywiania może dotyczyć wielu ludzi, ktoś, kto identyfikuje się z tą dietą, może podejmować świadome wysiłki w celu zmniejszenia spożycia mięsa.

Brzmi myląco? Nie ma potrzeby oznaczania wybranych nawyków żywieniowych. „Niekoniecznie jest taki, który wybierzesz” – mówi Haynes. „Tak to realizujesz”, dodając, że możesz wybrać jedną z powodów duchowych, etycznych, zdrowotnych lub osobistych.

Nawet częściowa dieta wegetariańska lub „elastyczna” może wystarczyć, aby utrzymać zdrową wagę. W badaniu diet wegetariańskich przeprowadzonym w 2005 r. Naukowcy odkryli, że im bliżej diety opartej na roślinach, tym większe prawdopodobieństwo, że będą mieli prawidłowy wskaźnik masy ciała i prawidłową masę ciała .

Podczas gdy weganie mieli „znacząco niższe ryzyko nadwagi lub otyłości” (zdefiniowane jako BMI 25 lub wyższe), nawet wegetarianie w niepełnym wymiarze czasu pracy mieli 11 procent większe prawdopodobieństwo, że mają zdrowe BMI niż wszystkożercy.

I choć BMI nie jest najbardziej niezawodnym narzędziem pomiaru zdrowia, badanie Adventist Health Study – opublikowane w 2013 r., Z udziałem ponad 71 000 uczestników – wykazało, że wszystkożercy mają najwyższe BMI , podczas gdy wegetarianie byli niżsi, a weganie / surowi wegetarianie znowu były najniższe.
Jaka jest różnica między dietą wegańską a wegetariańską?

Krótko mówiąc, różnica polega na tym, czy ktoś decyduje się jeść nabiał i jajka.

Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym – ale nie tylko – jaja, nabiał i miód.

Niektórzy weganie stosują dietę w celu etycznym i rozszerzają wykluczenie produktów zwierzęcych poza pożywienie, podczas gdy weganie, którzy decydują się na korzyści zdrowotne, czasami nazywają siebie „ zjadaczami roślin ”. Weganin jest również nazywany „ścisłym weganinem. ”
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Dieta wegetariańska jest zdrowa – pod warunkiem, że jesz wiele pożywnych pokarmów i ograniczysz smakołyki, przetworzoną żywność i wielkość porcji.

„Właściwie przeprowadzona dieta wegetariańska / wegańska może pomóc w utracie wagi, ponieważ produkty na bazie roślin, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i białka pochodzenia roślinnego, są wypełnione błonnikiem i masą, co może pomóc wypełnić cię mniejszą ilością kalorii” mówi Haynes.

Ta koncepcja nazywa się wolumetryczną . I, dodaje, po prostu wiedząc, że twoja dieta ma pewne ograniczenia, może również pomóc Ci schudnąć: „W końcu możesz w końcu jeść mniej”.

Ponadto dieta wegetariańska ma zwykle mniej nasyconych tłuszczów, mówi Mandy Enright, MS, RDN, dietetyk z New Jersey.

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z USDA mniej niż 10 procent naszych dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze te występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (a także w roślinach tropikalnych, takich jak kokos i palma), więc dieta wegetariańska byłaby w nich naturalnie niższa.

A potem jest włókno, które można znaleźć tylko w roślinach, takich jak owoce, warzywa i zboża. „Wiele białek pochodzenia roślinnego jest również bogatych w mój ulubiony składnik odżywczy na świecie – jakim jest błonnik! Te wysokowłókniste diety były wielokrotnie pokazywane, aby pomóc w zarządzaniu wagą ”, mówi Enright.

Włókno pomaga Ci poczuć się pełniej dłużej, co oznacza, że ​​mniej prawdopodobne jest, że podjadniesz, dodaje. Dzięki diecie bogatej w błonnik, tworzysz dobre zdrowie jelit i utrzymujesz sprawność również.
Czy należy przestrzegać diety wegetariańskiej, aby schudnąć?

Dieta wegetariańska może pomóc schudnąć z kilku powodów, mówi Haynes. Zdrowa dieta wegetariańska jest często uboga w kalorie i pełna tego korzystnego błonnika, a ponadto są same w sobie zalety warzyw. „Warzywa są bogate w witaminy i minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu” – mówi.

Podczas gdy dieta wegetariańska może pomóc Ci stracić i utrzymać zdrową wagę, musisz sprawdzić, co cię motywuje, mówi Enright. „Musi pochodzić z właściwego miejsca i właściwej motywacji, w przeciwnym razie nie będzie to coś, co będziesz utrzymywał przez długi czas”, dodaje.

Aha, a jeśli martwisz się, że dieta bezmięsna będzie kolidować z twoimi celami fitness, możesz się zrelaksować: W 2016 r. Badanie elitarnych sportowców wytrzymałościowych wykazało, że dieta wegetariańska nie wpływa na wydajność – a grupa wolna od mięsa miała lepsza wydolność tlenowa .
Jak zacząć od diety wegetariańskiej

Kiedy ktoś chce zacząć od diety wegetariańskiej, Enright zaczyna od mówienia o białku. Następnie bada, co lubią jeść, i przynosi świadomość mniej znanym roślinnym źródłom białka, takim jak tofu i tempeh (wytwarzane ze sfermentowanej soi).

W porządku przypomina im również, że – oprócz jajek i nabiału – wszystkie rośliny strączkowe, strączkowe, fasola, nasiona i orzechy zawierają również białko, podobnie jak całe ziarna. Zwykle jest to najczęstsze pytanie, jakie ludzie mają przy przechodzeniu na dietę wegetariańską.

Nie musisz także przełączać się z dnia na dzień. Aby stracić na wadze lub czerpać korzyści z diety wegetariańskiej, nie ma określonej liczby bezmięsnych posiłków, które trzeba jeść każdego tygodnia, mówi Haynes. „Okazało się jednak, że wybór większej liczby opcji na bazie roślin promuje szeroką gamę korzyści zdrowotnych” – mówi. „Jest ruch o nazwie Meatless Mondays , który zwrócił na siebie uwagę szerszej publiczności. Zaczynając od jednego dnia w tygodniu, jednego posiłku dziennie, a następnie rozszerzając, gdy czujesz się komfortowo, może przynieść korzyści każdemu! ”

( Pro wskazówka: zacznij od tych zdrowych wegetariańskich przepisów ).

Haynes zaleca rozpoczęcie od zastąpienia ulubionych posiłków mięsnych produktami bezmięsnymi, takimi jak chili wegetariańskie i fasolowe, fajitas z grzybami zamiast wołowiny lub sos makaronowy z soczewicą zamiast mielonego mięsa. Przeglądaj wegetariańskie książki kucharskie i blogi, szukając posiłków, które przemawiają do Twojego podniebienia.

Bądź cierpliwy wobec siebie, mówi Haynes: „W końcu twoje kubki smakowe się zmienią i nawet nie zauważysz, że coraz częściej zbliżasz się do tych dań wegetariańskich”.
4 powody, dla których nie tracisz wagi na diecie wegetariańskiej

Nawet jeśli Twoja nowa dieta wegetariańska wydaje się niewymagająca wysiłku, nadal możesz napotkać pewne przeszkody – w tym przyrost masy ciała lub przerażający plateau odchudzania .

Oto cztery najczęstsze powody, dla których nie tracisz wagi na diecie wegetariańskiej:
1. Zbyt mocno polegasz na węglowodanach i nabiału

Tak, pizza serowa jest wegetariańska, ale nawet wegetarianie nie powinni jej jeść przez cały czas.

(Wiemy, że to nie ma znaczenia, kiedy większość dań wegetariańskich w restauracjach jest kombinacją węglowodanów i sera. W pierwszych latach wegetariańskich jadłem dużo fettuccine Alfredo i grillowanych kanapek z serem).

Mleko jest rzadko uważane za białko w większości planów posiłków – jeśli przestrzegasz planu odżywiania Portion Fix , tylko twaróg, ricotta i jogurt są białkami – ale nowi wegetarianie popełniają błąd ładowania sera, aby zastąpić mięso jako białko źródło.

(Portion Fix traktuje sery takie jak parmezan, feta i mozzarella jako niebieskie pojemniki lub zdrowe tłuszcze.)

Wybierając węglowodany, postępuj zgodnie z tymi samymi strategiami, które stosowałbyś w przypadku diety wegetariańskiej, skupiając się na złożonych węglowodanach ze źródeł pełnoziarnistych, takich jak warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste (zamiast rafinowanej mąki).

Dieta wegetariańska, a nie dieta wegańska, otwiera „więcej opcji na pokarmy wysokobiałkowe, takie jak jajka i grecki jogurt”, mówi Haynes. „Istnieją badania wskazujące, że dieta o wyższej zawartości białka i niższej zawartości węglowodanów może być korzystna dla kontroli wagi”.

Pro wskazówka : Zamiast opierać się na węglowodanach i nabiału (szczególnie podczas jedzenia na zewnątrz), pochyl się w kierunku warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, z pewną ilością nabiału w celu dodania smaku.
2. Ignorujesz rozmiary porcji

Jeśli chodzi o świat roślin, większość opcji ma mniejszą gęstość kalorii niż pokarmy zwierzęce, ale „niektóre z nich są gęstymi kaloriami (ponieważ kończę lizanie łyżki masła migdałowego!”, Mówi Haynes. Kalorie wciąż się liczą, a rozmiary porcji nadal mają znaczenie.

„Jest fałszywe poczucie, że wszystkie wegetariańskie potrawy są zdrowe, a nowicjusze, którzy stosują tę dietę, mają tendencję do przejadania się i kończą na wadze”, mówi Haynes.

Wie o tym z doświadczenia – na początku 6 lat spędzonych jako wegan zdobyła wagę. „Jadłem dużo orzechów, masła orzechowego, pokarmów o dużej zawartości węglowodanów i nie myśląc o całkowitej liczbie kalorii”.

Pro wskazówka : jeśli masz problemy z utrzymaniem kontroli, wypróbuj program, taki jak Portion Fix lub 21 Day Fix . „Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zrobić hybrydę regularnego planu i weganizmu ” – mówi Haynes. „Często zalecam przestrzeganie planu wegańskiego, a następnie robienie niektórych czerwonych jajek, jogurtu lub czegoś innego, jeśli są to pokarmy, które włączasz do swojej diety”.
3. Próbujesz stworzyć wolną od mięsa wersję tradycyjnej diety

Kiedy po prostu zamieniasz sztuczne nuggetsy z kurczaka, kruche wołowiny i hot-dogi na mięsne wersje, nadal jesz dużo tłuszczu, soli, a nawet cukru.

„Są zdrowe sposoby na jedzenie, które przypominają produkty pochodzenia zwierzęcego, które kiedyś jadłeś” – mówi Haynes, jak hamburgery z czarnej fasoli, „ściągana wieprzowina z owoców jackfruit” i bekon z tempeh.

„Musisz tylko upewnić się, że użyte składniki są pełnowartościowymi składnikami. Wiele paczkowanych produktów, takich jak psy sojowe, sztuczny boczek, niektóre hamburgery wegetariańskie, itp., Jest wytwarzanych ze składników, które prawdopodobnie są jeszcze gorsze dla zdrowia niż prawdziwa okazja – to znaczy mięso, które próbuje zastąpić ”, wyjaśnia.

Dobra rada : „Zachęcam wegetarian i wegan do tego, by w większości wykorzystywali dietę jako warzywa zamiast faux mięsa i przetworzonej żywności pakowanej”, mówi Haynes.

Polegaj na całych produktach przez większość czasu i używaj tych innych przetworzonych produktów spożywczych jako smakołyków nie więcej niż 10 do 20 procent czasu, ale wiedz, że tylko dlatego, że nie są mięsem, nie oznacza to, że są zdrową żywnością ,” ona dodaje.
4. Zakładasz, że tylko dlatego, że jest wegetariańska, jest zdrowa

Oprócz podrobionych mięs przynęta wegetariańskich przysmaków może być silna. W końcu chleb bananowy, babeczki i lody są wegetariańskie.

„Tylko dlatego, że jest wegańska / wegetariańska , nie jest to zdrowe ” – powtarza Haynes. „Lubię korzystać z przykładu Oreos i frytek. Oba są wegańskie, ale oczywiście nie są zdrową żywnością, która promuje odchudzanie! ”

Pro wskazówka : Podobnie jak w przypadku wymiany mięsa, potrakty należy traktować jako wyjątek od zdrowej diety wegetariańskiej, a nie reguły. Ogranicz je do nie więcej niż 20 procent tego, co jesz.
Dolna linia

Dieta wegetariańska może pomóc schudnąć – ale tylko wtedy, gdy większość posiłków i przekąsek, które spożywasz, jest przygotowywana z całej żywności.

Jeśli czujesz się zmotywowany do rezygnacji z mięsa, wiedz, że nadal możesz osiągnąć swoje cele w zakresie sprawności i utraty wagi, więc spróbuj kilku bezmięsnych posiłków i stwórz je.

http://www.americanbar.pl/
http://100mb.pl/
http://jesiennedzieciaczki.pl/
http://www.cpenergia.pl/
http://www.brugo.pl/
http://www.twojaprawda.pl/
https://dogin.pl/
http://www.angelofdeath.pl/

http://www.grykubusia.pl/
http://www.faberfaber.pl/
http://kzpr.pl/
http://podrozetv.pl/
http://poteganatury.pl/
http://terazwsieci.pl/
http://www.gajg.pl/
http://www.3pionki.pl/
http://www.bud-len.pl/
http://www.dcgroup.pl/

http://www.grajcarnia.pl/
http://www.glus.pl/
http://www.gryfbet-gielda.pl/
http://www.ann-design.pl/
https://www.redsonia.pl/
http://zlotypionek.pl/
http://www.pandasc.pl/
http://www.planszowadabrowa.pl/
http://www.gamesworld.com.pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.