Pozostałe

Co to jest białko? Ile potrzebujesz, korzyści, źródła

Białko nie wymaga wprowadzenia. Prawdopodobnie już wiesz, że jest to jedno z trzech głównych makroelementów, które składają się na twoją dietę (dwie pozostałe to tłuszcz i węglowodany). (1)

Istnieją setki produktów – od suplementów po batony energetyczne – zaprojektowane w celu ułatwienia naprawy proteiny. Istnieją nawet całe diety oparte na zwiększeniu spożycia białka, takie jak dieta Atkinsa lub dieta paleo.

Ale czym właściwie jest białko? A jakie korzyści oferuje mu ciało?

Kopiuj tutaj.
Co to jest białko? I dlaczego tego potrzebuję?

Białko jest uważane za budulec życia i znajduje się w każdej komórce ciała. (2)

Białko składa się z aminokwasów, które są połączone ze sobą w długie łańcuchy. Istnieje 20 różnych rodzajów aminokwasów, a kolejność, w jakiej ułożone są różne aminokwasy pomaga określić rolę tego konkretnego białka. (3)

Białka odgrywają rolę w: (2,3)

Transportowanie cząsteczek w całym ciele
Pomaganie w naprawie komórek i tworzenie nowych
Ochrona ciała przed wirusami i bakteriami
Promowanie prawidłowego wzrostu i rozwoju u dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży

Bez wypełniania diety odpowiednią ilością białka ryzykujesz utratę tych kluczowych funkcji. W końcu może to prowadzić do problemów, takich jak utrata masy mięśniowej, brak wzrostu, osłabione funkcjonowanie serca i płuc, a nawet przedwczesna śmierć.

Ile białka potrzeba do optymalnego zdrowia?

Niezbędne aminokwasy (te, których organizm nie może samodzielnie zrobić i które muszą dostać z pożywienia) można znaleźć w jedzeniu. (2) Aby je otrzymać, musisz uzupełnić swoją dietę o różnorodne bogate w białko pokarmy, co nie jest trudne, ponieważ białko występuje naturalnie w wielu pożywnych pokarmach – z których wiele prawdopodobnie jest już częścią Twojej regularnej diety . Kiedy jesz, twoje ciało bierze białko z pożywienia i rozbija je na aminokwasy, które mogą być używane przez organizm. (2)
Jak obliczyć zalecone spożycie białka

Zalecany zasiłek dietetyczny (kwota odpowiadająca potrzebom żywieniowym prawie wszystkich zdrowych osób) wynosi 0,8 grama (g) białka na kilogram (kg) masy ciała. Aby obliczyć docelową liczbę gramów białka, powinieneś jeść każdego dnia, weź swoją masę ciała w funtach i pomnóż ją przez 0,36. (5) Wynik powinien skłonić cię do rekomendacji, aby od 10 do 35 procent dziennej całkowitej ilości kalorii pochodziło z białka. (2) Zazwyczaj oznacza to posiadanie jakiejś mleczarni przy każdym posiłku plus kawałek mięsa wielkości talii kart – to 3 uncje (oz) – lub równoważną ilość białka roślinnego na lunch i kolację. (6)

Pamiętaj, że te zalecenia mogą się zmieniać w zależności od wieku i stanu zdrowia. (2) Zalecenie zmienia się także dla sportowców. Osoby, które często ćwiczą lub trenują dla rasy, muszą zwiększać spożycie białka do wartości od 1,1 do 1,7 g na kg masy ciała dziennie. Wszystko powyżej 2 g na kg wagi jest uważane za nadmierne. (6)

Obalanie mitów, że Amerykanie nie otrzymują wystarczającej ilości białka

Powszechnie uważa się, że Amerykanie nie otrzymują wystarczającej ilości białka z diety. Szybki spacer po sklepie spożywczym ujawnia setki produktów, które są sprzedawane jako “wspaniałe źródła białka”. Liczba białek objaśniających jest zbyt duża, można by pomyśleć, że w naszym kraju wystąpił poważny niedobór białka.

Bynajmniej. Przeciętny Amerykanin dostaje około 15 procent kalorii z białka, które mieści się w tym 10 do 35 procentowym słodkim miejscu. I faktycznie, większość Amerykanów dostaje 2 razy więcej białka, niż potrzebują. (6,7)

W wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2015-2020 ustalono, że nastoletni chłopcy i mężczyźni faktycznie przyjmują więcej mięsa, drobiu i jaj niż polecił. (8) Białko ma wiele zalet zdrowotnych, ale można go przesadzić (więcej o tym później).

Objawy niedoboru białka i zagrożenia dla zdrowia powodującego niedosłuch

Niedobór białka występuje wtedy, gdy nie spożywasz wystarczającej ilości białka. Najcięższe przypadki powodują niedożywienie zwane kwashiorkor. Zwykle dotyczy to osób w bardzo biednych krajach, które nie mają wystarczającej ilości żywności, aby w wystarczającym stopniu wyżywić ludzi. Rzadko zdarza się w Stanach Zjednoczonych, a kiedy to robi, zwykle wiąże się z jakimś nadużyciem.

Chociaż nie jest prawdopodobne, aby Amerykanie byli niewystarczający, ci, którzy stosują pewne rodzaje diet, muszą zwracać uwagę na ich spożycie białka. Weganie i wegetarianie w szczególności muszą upewnić się, że pozyskują wystarczającą ilość makroskładników odżywczych. Mięso jest tak obfitym źródłem białka, że ​​odstawienie mięsa oznacza, że ​​ci jedzący będą musieli znaleźć białko w innym miejscu. Na szczęście istnieje wiele roślinnych źródeł białka, w tym fasola, orzechy (takie jak orzechy włoskie, pekan lub migdały) i tofu, aby ułatwić osobom niejedzącym mięso ich wypełnienie. Produkty mleczne są również bogatym źródłem białka dla wegetarian. (2)
Rola białka w utracie wagi i utrzymaniu wagi

Jednym z powodów, dla których białko jest tak popularne, a kamieniem węgielnym wielu bzdurnych diet jest jego potencjalne powiązanie z utratą wagi.

W ciągu ostatnich dwudziestu lat niezliczone badania, w tym jeden opublikowany w kwietniu 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition, wykazały, że białko może pomóc ludziom stracić na wadze lub utrzymać utratę wagi, ponieważ: (12)

Spożywanie większej ilości białka ma pozytywny wpływ na metabolizm spoczynkowy.
Produkty wysokobiałkowe zwiększają poczucie pełności. W rezultacie, ludzie spożywający wystarczającą ilość białka mogą przyjmować mniej kalorii w ciągu dnia i tracić na wadze, jeśli osiągną deficyt kalorii.

Aby być dokładnym, naukowcy odkryli, że diety, które zawierają od 1,2 do 1,6 g białka na kg wagi każdego dnia – i około 25 do 30 g białka na posiłek – okazały się pomocne w zarządzaniu wagą ciała.

http://www.grajcarnia.pl/
http://www.glus.pl/
http://www.gryfbet-gielda.pl/
http://www.ann-design.pl/
https://redsms.pl/
https://staryswiat.com.pl/
https://www.redsonia.pl/
http://zlotypionek.pl/
http://www.pandasc.pl/
http://www.planszowadabrowa.pl/
http://www.gamesworld.com.pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.